انتخابهای غذایی و عادتهای پس از صرف غذا میتوانند تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و چربیسوزی داشته باشند. به طور کلی، افزایش وزن اغلب ناشی از عادتهای نادرست غذایی است که اگر اصلاح نشوند، هر غذایی میتواند به چربی تبدیل شده و باعث چاقی شود. برای کاهش وزن، ایجاد کمبود کالری ضروری است؛ به این معنی که باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری سوزانده شده توسط بدن باشد. انتخاب وعدهها و میانوعدههای کمکالری و سیرکننده و فعالیت بدنی بیشتر میتواند روند کاهش وزن را آسانتر کند.
انتخابهای غذایی و عادتهای پس از صرف غذا میتوانند تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن و چربیسوزی داشته باشند. به طور کلی، افزایش وزن اغلب ناشی از عادتهای نادرست غذایی است که اگر اصلاح نشوند، هر غذایی میتواند به چربی تبدیل شده و باعث چاقی شود.
برای کاهش وزن، ایجاد کمبود کالری ضروری است؛ به این معنی که باید کالری دریافتی شما کمتر از کالری سوزانده شده توسط بدن باشد. انتخاب وعدهها و میانوعدههای کمکالری و سیرکننده و فعالیت بدنی بیشتر میتواند روند کاهش وزن را آسانتر کند.
رابطه مصرف ویتامین B12 و کاهش وزن
برای فعالیت بدنی بیشتر با هدف کاهش وزن لازم است علاوه بر کاهش کالری دریافتی بدن، انرژی لازم بدن نیز تامین شود. برای این منظور مصرف ویتامین B12 میتواند باعث افزایش سطح انرژی شود. ویتامین B12 به طور مستقیم چربیسوز نیست و به تنهایی باعث کاهش وزن نمیشود. در عوض، نقش آن بیشتر به صورت غیرمستقیم و از طریق تأثیر بر متابولیسم و سطح انرژی بدن است. این فرآیندها منجر به افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی میشوند. با بهبود متابولیسم و افزایش انرژی، فرد میتواند انگیزه و توانایی بیشتری برای انجام فعالیتهای فیزیکی و رعایت رژیم غذایی داشته باشد، که این خود به روند کاهش وزن کمک میکند.
در مقاله چه میوه هایی ویتامین b12 دارند میتوانید با انواع میوههای دارای ویتامین ب 12 آشنا شوید. در ادامه با بهترین زمان مصرف میوه برای لاغری پیش از غذا نیز آشنا میشوید.
غذاها و نوشیدنیهای مؤثر برای بعد از غذا یا به عنوان میانوعده شبانه
- ماست یونانی: بسیار سیرکننده و سرشار از پروتئین است که به تنظیم کالری دریافتی کمک میکند. پروتئین دیرهضمترین درشتمغذی است و با تحریک هورمونهای سیری باعث احساس پری میشود.
- برشهای سیب و کره آجیل: ترکیب سیبهای سرشار از فیبر و کره آجیل حاوی پروتئین گیاهی میتواند به تنظیم اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند.
- شیک پروتئین: اگر به دنبال یک گزینه شیرین هستید، شیک پروتئین تهیه شده با پودر پروتئین، میوه یخزده و شیر غیرشیرین (گیاهی یا معمولی) میتواند سیرکننده باشد و به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. مصرف پروتئین قبل از خواب میتواند سنتز پروتئین عضلانی را در طول خواب افزایش دهد.
- حمص و سبزیجات: یک میانوعده خوشطعم و شور که پروتئین و فیبر بالایی دارد و به همین دلیل برای کاهش وزن مفید است.
- پنیر و میوه: ترکیب پنیر غنی از پروتئین با میوههای حاوی فیبر، میانوعدهای سریع، سیرکننده و مغذی است.
- پنیر کاتیج: این محصول لبنی سرشار از پروتئین است و میتواند یک گزینه عالی و سیرکننده برای وعده غذایی یا میانوعده باشد.
- تخم مرغ: یک ماده غذایی پروتئینی و همه کاره است که میتواند به تنهایی یا در ترکیب با سبزیجات مصرف شود. تخممرغ برای رژیمهای کم کربوهیدرات نیز مفید است.
- آجیل: آجیلها به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر بسیار سیرکننده هستند. اما به دلیل چربیهای سالم و کالری نسبتاً بالا، باید به اندازه مصرف شوند. پسته و بادام از جمله آجیلهای با پروتئین بالا هستند.
- پودینگ دانه چیا: یک دسر شیرین و مغذی که با دانه چیا، میوه و شیر (گیاهی یا معمولی) تهیه میشود. دانه چیا سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است که به تنظیم قند خون و کیفیت خواب کمک میکند.
- شکلات داغ کلاژن: افزودن کلاژن به شکلات داغ میتواند میزان پروتئین آن را افزایش داده و آن را بسیار سیرکنندهتر کند.
- کلوچه ماست یخزده: جایگزینی با پروتئین بیشتر و کالری کمتر برای بستنی است که با ماست یونانی، شیرینکننده، توت و آجیل تهیه میشود.
- گرانول بارهای پروتئینی: گزینهای راحت و آماده برای کنترل گرسنگی شبانه، به شرطی که حداقل ۱۰ گرم پروتئین داشته باشند.
- جودوسر با پروتئین بالا: گرچه معمولاً برای صبحانه مصرف میشود، جودوسر به دلیل فیبر بالا میتواند میانوعدهای مقوی و سیرکننده برای شب باشد. افزودن پودر کلاژن، کره آجیل یا پروتئین آب پنیر میتواند آن را سیرکنندهتر کند.
- بلوبری و سایر انواع توتها: این میوهها آب فراوان و قند کمی دارند و به دلیل آنتیاکسیدان بالا به سلامتی کلی نیز کمک میکنند.
- غلات کامل: افزودن غلات کامل مانند گندم سیاه، کینوا، برنج قهوهای و جودوسر به رژیم غذایی میتواند به کاهش چربی کمک کند، زیرا فیبر بالایی دارند که اشتها را کاهش میدهد.
- فلفل قرمز: ماده فعال کپسایسین موجود در فلفل میتواند متابولیسم را کمی افزایش داده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند و ممکن است اشتها را نیز سرکوب کند.
- دارچین: این ادویه میتواند به تعادل سطح قند خون کمک کرده و ذخیره چربی در بدن را کاهش دهد.
- قهوه: کافئین موجود در قهوه میتواند سرعت چربیسوزی و متابولیسم بدن را افزایش دهد، اما باید از افزودن قند یا چربی زیاد به آن خودداری کرد.
- روغن نارگیل: تریگلیسیریدهای متوسط موجود در روغن نارگیل به عنوان منبع انرژی استفاده میشوند و کمتر به عنوان چربی ذخیره میشوند.
- کرفس: این سبزی کالری بسیار کمی دارد و برای هضم آن کالری بیشتری نسبت به آنچه ارائه میدهد، نیاز است.
- هندوانه: به دلیل محتوای بالای آب و فیبر، بدون کالری زیاد سیرکننده است.
- فلفل سیاه: استفاده از فلفل سیاه در وعدههای غذایی میتواند چربیسوزی را افزایش داده و از رشد سلولهای چربی جدید جلوگیری کند.
نظم غذا خوردن و تأثیر آن بر لاغری
ترتیب مصرف غذا: برخی تحقیقات نشان میدهد که خوردن فیبر، پروتئین و چربیها قبل از مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده (مانند قند، آرد سفید و برنج سفید) میتواند مزایایی برای سلامتی داشته باشد. این ترتیب میتواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، افزایش احساس سیری (سیر کنندگی) و کمک به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
◦ توصیهها: وعده غذایی خود را با غذاهای پرفیبر، کمکالری و آبدار مانند سوپ، سبزیجات و میوهها شروع کنید تا معده پر شود و میزان مصرف قند در ابتدای وعده کاهش یابد. فیبرهای محلول (مانند آجیل یا حبوبات) را برای کند کردن هضم انتخاب کنید. پروتئینهای گیاهی را برای افزایش فیبر و سیری مصرف کنید.
خوردن میانوعدههای بیشتر: صرف سه وعده غذایی در روز لزوماً بهترین راه نیست. خوردن میانوعدههای ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بین وعدههای اصلی میتواند با کنترل قند خون و افزایش متابولیسم، پرخوری در وعده بعدی را کاهش دهد.
توجه به خواب: یک خواب با کیفیت و کافی میتواند به تنظیم هورمونهای گرسنگی در بدن کمک کرده و در روند کاهش وزن مؤثر باشد.
عادتهایی که باید بعد از غذا از آنها پرهیز کرد
- دوش گرفتن بلافاصله بعد از غذا: این کار میتواند روند هضم، متابولیسم و جریان خون را کند کرده و دمای بدن را کاهش دهد.
- سیگار کشیدن بعد از غذا: میتواند منجر به اسیدیته معده، سوزش سر دل و حتی افزایش وزن شود.
- خوردن میوه بلافاصله بعد از غذا: ممکن است قند موجود در میوه شما را بیدار نگه دارد و مانع هضم غذا شود. بهتر است میوه را ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. برای این منظور بهتر است میوه های دارای ویتامین ب 12 را میل کنید.
به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن، کلید موفقیت در تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم است. هرچند این غذاها و عادتها میتوانند به شما در احساس سیری بیشتر و افزایش متابولیسم کمک کنند، اما نباید به تنهایی به آنها تکیه کرد. مشورت با متخصص تغذیه برای یک برنامه غذایی شخصیسازی شده و متناسب با نیازهای شما بسیار مفید است.
*** این مطلب در سرویس گزارش آگهی منتشر شده و تبلیغاتی می باشد؛ لذا جماران هیچ توصیه در رابطه با انجام فعالیت فوق ندارد.
