بزرگترین بررسی سیستماتیک از نوع خود تا به امروز، شواهد قوی و قانعکنندهای را آشکار کرده است که حفظ سطح مداوم یا فزاینده فعالیت بدنی در طول بزرگسالی میتواند خطر مرگ ناشی از همه علل و بیماریهای قلبی عروقی را به طور قابل توجهی بین ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهد.
به گزارش جماران به نقل از مجله علمی: این مطالعه بیان میکند که ورزش به کاهش احتمال مرگ زودرس ناشی از بیماری، تصادفات یا زوال جسمی کمک میکند. این بدان معناست که امید به زندگی را افزایش میدهد، از علل اصلی مرگ مانند بیماریهای قلبی، سرطان و سکته مغزی محافظت میکند و شانس زندگی طولانیتر و سالمتر را افزایش میدهد.
این یافتهها نشاندهنده جهشی کوانتومی در درک ما از تأثیر طولانیمدت فعالیت بدنی است و محدودیتهای مطالعات قبلی را که بر یک معیار واحد از فعالیت بدنی متکی بودند، برجسته میکند و بر اهمیت پیگیری مداوم الگوهای فعالیت در طول زندگی تأکید دارد.
عدم فعالیت بدنی
عدم فعالیت بدنی در حال حاضر چهارمین عامل خطر بزرگ مرگ در سطح جهان است و ارتباط نزدیکی با طیف گستردهای از بیماریهای غیرواگیر دارد.
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که بزرگسالان در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد یا ترکیبی از هر دو را انجام دهند.
با این حال، تحقیقات اخیر نشان میدهد که ارزیابی فعالیت بدنی در یک نقطه زمانی واحد ممکن است به طور دقیق تغییرات الگوهای فعالیت بدنی را در طول زندگی فرد منعکس نکند، که این امر بر تفسیر مزایای سلامتی بلندمدت تأثیر میگذارد.
محققان دادههای ۸۵ مطالعه قبلی، شامل بیش از ۶.۵ میلیون نفر، را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند افرادی که در طول بزرگسالی به طور منظم از نظر جسمی فعال بودند، ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر از افرادی که غیرفعال بودند، به هر دلیلی فوت میکردند. کسانی که فعالیت بدنی را در سنین بالاتر شروع کردند، ۲۰ تا ۲۵ درصد خطر کمتری داشتند، کاهش قابل توجهی که این تصور را که "خیلی دیر شده است" رد میکند.
این مطالعه به اینجا ختم نشد؛ همچنین نشان داد که صرفاً افزایش سطح فعالیت بدنی، حتی اگر کمتر از سطح توصیه شده پزشکی باشد، با مزایای قابل توجهی برای سلامت کلی و طول عمر همراه است. این نتایج، قانون طلایی را تقویت میکند: «حرکت کردن بهتر از هیچ چیز نیست، و شروع دیرهنگام بهتر از شروع نکردن است.»
این مطالعه نشان میدهد که حتی کسانی که به سطح توصیهشده فعالیت نرسیدهاند، همچنان از کاهش قابل توجه خطر مرگ و میر برخوردار بودهاند، که خبر خوبی برای کسانی است که پایبندی به برنامههای ورزشی دقیق برایشان دشوار است.
از جمله یافتههای قابل توجه این مطالعه این بود که کسانی که فعالیت بدنی را شروع کردند و سپس آن را متوقف کردند، همان مزایای سلامتی بلندمدت را که کسانی که سبک زندگی فعال و پیوستهای را حفظ کردند، تجربه نکردند.
در میان علل خاص مرگ، مشخص شد که فعالیت بدنی بیشترین تأثیر را در پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی دارد، با کاهش ۴۰ درصدی خطر مرگ ناشی از آن در کسانی که مرتباً فعال بودند. برای سرطان، فعالیت بدنی با کاهش ۲۵ درصدی خطر مرگ همراه بود، اگرچه شواهد در مقایسه با بیماری قلبی کمتر قطعی است.
فیزیولوژی ورزش
ورزش باعث تغییرات فیزیولوژیکی عمیقی در سیستم قلبی عروقی میشود، که یکی از قویترین دلایلی است که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش طول عمر و جلوگیری از مرگ میشود. وقتی مرتباً ورزش میکنید، اندازه قلب شما افزایش مییابد، قویتر میشود و در پمپاژ خون کارآمدتر میشود که منجر به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و افزایش جریان خون به عضلات و اندامهای حیاتی شما میشود.
ورزش همچنین باعث گشاد شدن و بهبود خاصیت ارتجاعی رگهای خونی، کاهش فشار خون و کاهش خطر تصلب شرایین میشود. با هر ضربان قلب، بدن شما بهتر میتواند اکسیژن و مواد مغذی را به هر سلول برساند و احتمال حملات قلبی و سکته مغزی، دو مورد از علل اصلی مرگ ناگهانی، را کاهش میدهد.
علاوه بر این، ورزش سطح کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش میدهد و به محافظت از شریانهای شما در برابر سخت شدن و انسداد کمک میکند.
این مطالعه حساسیت سلولهای بدن به انسولین را بهبود میبخشد. در طول فعالیت بدنی، عضلات شما گلوکز را از خون شما برای انرژی میگیرند و منجر به کاهش مستقیم سطح قند خون میشوند. با گذشت زمان، بدن شما در استفاده از انسولین کارآمدتر میشود و از ابتلا به دیابت نوع 2 و بدتر شدن وضعیت در افرادی که قبلاً تشخیص داده شدهاند، جلوگیری میکند.
از آنجا که دیابت مستقیماً با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، نارسایی کلیه، نابینایی و سایر عوارض بالقوه کشنده مرتبط است، اثر محافظتی ورزش بر این بیماری یکی از مهمترین دلایلی است که چرا ورزش یک عامل فیزیولوژیکی محافظت کننده در برابر مرگ است.
ورزش منظم سطح مواد التهابی در بدن، مانند CRP و IL-6 را کاهش میدهد که با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و آلزایمر مرتبط هستند.
التهاب مزمن، حتی در سطوح پایین، در درازمدت بافتهای بدن را "فرسایش" میدهد و پیری سلولی و آسیب به اندامها را تسریع میکند.
فعالیت بدنی تعادل را به سیستم ایمنی بازمیگرداند، تولید آنتیاکسیدانهای طبیعی را افزایش میدهد و "استرس اکسیداتیو" را که تخریب DNA را تسریع میکند، کاهش میدهد. به این ترتیب، ورزش به عنوان یک سپر ضد التهابی عمل میکند، بافتهای بدن را حفظ میکند و پیری بیولوژیکی را به تأخیر میاندازد، که به طور مستقیم بر میزان بقا تأثیر میگذارد و از مرگ زودرس جلوگیری میکند.
از نظر فیزیولوژیکی، ورزش جریان خون به مغز را افزایش میدهد، که به معنای تحویل بهتر اکسیژن و مواد مغذی است. ورزش همچنین باعث آزاد شدن موادی مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز میشود که به رشد نورونهای جدید کمک میکند و ارتباط بین نورونهای موجود را تقویت میکند.
فعالیت بدنی تعادل را به سیستم ایمنی بازمیگرداند، تولید آنتیاکسیدانهای طبیعی را افزایش میدهد و استرس اکسیداتیو را که باعث تسریع تخریب DNA میشود، کاهش میدهد. به این ترتیب، ورزش به عنوان یک سپر ضد التهابی عمل میکند، بافتهای بدن را حفظ میکند و پیری بیولوژیکی را به تأخیر میاندازد، که به طور مستقیم بر میزان بقا و پیشگیری از مرگ زودرس تأثیر میگذارد.
از نظر فیزیولوژیکی، ورزش جریان خون به مغز را افزایش میدهد، که به معنای تحویل بهتر اکسیژن و مواد مغذی است. ورزش همچنین آزادسازی موادی مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تحریک میکند که به رشد نورونهای جدید کمک میکند و ارتباط بین نورونهای موجود را تقویت میکند.
این تغییرات حافظه، توجه و عملکرد اجرایی را بهبود میبخشد و خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش میدهد. زوال شناختی با افزایش خطر مرگ، چه به طور مستقیم و چه از طریق زمین خوردن، کمبودهای تغذیهای یا داروهای نادرست، مرتبط است.
از دست دادن توده عضلانی
ورزش منظم، به ویژه تمرینات مقاومتی و وزنهبرداری، سنتز پروتئین در عضلات را تحریک میکند و از کاهش توده عضلانی مرتبط با سن، وضعیتی که به عنوان سارکوپنی شناخته میشود، جلوگیری میکند. علاوه بر این، فشار مکانیکی ورزش، سلولهای استخوانساز را تحریک میکند، تراکم استخوان را افزایش میدهد و خطر شکستگی و پوکی استخوان را کاهش میدهد.
در بزرگسالان مسنتر، از دست دادن توده عضلانی و استخوانی یک علت پنهان مرگ است. یک زمین خوردن به ظاهر جزئی میتواند منجر به شکستگی لگن شود و به دنبال آن آبشاری از زوال جسمی و روانی رخ میدهد که در نهایت منجر به مرگ میشود.
حفظ ترکیب بدنی قوی یکی دیگر از خطوط دفاعی ارائه شده توسط ورزش است. ورزش به تنظیم عملکرد غدد درون ریز کمک میکند، ترشح هورمونهایی مانند کورتیزول، اندورفین و دوپامین را بهبود میبخشد و سطح استرس و اضطراب را کاهش میدهد. همچنین کیفیت و عمق خواب را افزایش میدهد که برای بازسازی سلول و سلامت قلب و مغز ضروری است.
اختلالات مزمن خواب با افزایش خطر دیابت، چاقی، افسردگی و بیماریهای قلبی مرتبط است که همگی از عوامل مرتبط با مرگ زودرس هستند.
این مطالعه نتیجه گرفت که افرادی که در سطوح بالاتر از حداکثر توصیه شده فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام میدهند، مزیت اضافی قابل توجهی در کاهش میزان مرگ و میر تجربه نکردند. کسانی که به سطوح توصیهشده پایبند بودند، تقریباً به حداکثر مزایا دست یافتند، به این معنی که رسیدن به این سطح برای سلامتی بهتر، بدون نیاز به اغراق یا خستگی جسمی، کافی است.
اگرچه بیشتر مطالعاتی که این تحلیل بر اساس آنها انجام شده است، بر اساس گزارشهای شخصی (که گاهی اوقات میتواند نادرست باشد) انجام شدهاند، اما نتایج همچنان از اهمیت بالایی برخوردارند.
محققان تأکید کردند که فعالیت بدنی نباید فقط هدف ورزشکاران نخبه باشد، بلکه باید بخش عادی زندگی همه باشد. آنها همچنین تأکید کردند که کمپینهای بهداشت عمومی باید نه تنها کسانی را که ورزش نمیکنند، بلکه کسانی را که برای حفظ تداوم خود ورزش میکنند نیز هدف قرار دهند.
