تحقیقات جدید در زمینه تغذیه نشان می دهد که غذاهای کامل غیر فرآوری شده و غنی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، علاوه بر منیزیم، آهن و ویتامین های «ب» (B)، به افزایش احساس سیری و تامین انرژی که ساعت ها طول می کشد کمک می کنند.
به گزارش جماران به نقل از الجزیره، حج یک فریضه است که خالی از سختی های سفر، ازدحام و رفت و آمد در زیر گرمای خورشید نیست. این امر نیازمند یک سیستم غذایی است که نیازهای بدن به کالری، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را برای کاهش خستگی و کمک به شما در انجام مناسک بدون خستگی برآورده کند.
تحقیقات جدید در زمینه تغذیه نشان می دهد که غذاهای کامل غیر فرآوری شده و غنی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، علاوه بر منیزیم، آهن و ویتامین های «ب» (B)، به افزایش احساس سیری و تامین انرژی که ساعت ها طول می کشد کمک می کنند.
متخصصان تغذیه تاکید می کنند که غذاهایی که به آرامی قند را در جریان خون آزاد می کنند، مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، ماهی های چرب، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات، در مقایسه با قندهای سریع موجود در شیرینی ها و نوشابه ها که به سرعت قند را بالا می برند و سپس آن را کاهش می دهند، انرژی پایدارتری به بدن می دهند و طبق گفته سایت «ساینس اینسایت»، باعث احساس خستگی بیشتر می شوند.
چه چیزی را در کیف غذایی حاجی قرار می دهید؟
در زیر ۸ دسته از غذاها و نوشیدنی ها آورده شده است که توصیه می شود در وعده های غذایی روزانه حاجی یا در کیف غذایی او در طول سفر گنجانده شود:
۱- آب.. اولین سلاح در برابر خستگی
کم آبی بدن یکی از برجسته ترین دلایل احساس خستگی، سرگیجه و ضعف تمرکز در طول حج است، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند با نوشیدن منظم آب و حمل دائمی یک بطری آب، بدن را در طول روز هیدراته نگه دارید.
همچنین ترجیح داده می شود آب یا نوشیدنی های طبیعی را با نوشابه ها جایگزین کنید، زیرا هیدراتاسیون خوب به بهبود خلق و خو، انرژی و توانایی بدنی کمک می کند.
۲- میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که به بدن انرژی تدریجی می دهند و همچنین حاوی درصد بالایی از آب هستند که برای هیدراتاسیون ضروری است.
برخی از انواع مانند مرکبات، کیوی، کلم بروکلی، فلفل و سبزیجات برگ دار با غنی بودن از ویتامین C متمایز می شوند که از سیستم ایمنی حمایت می کند و به سلول ها در تولید انرژی کمک می کند.
اما توت ها، به ویژه زغال اخته، به کاهش احساس خستگی و افزایش فعالیت کمک می کنند.
۳- نوشیدنی های بدون کافئین برای افزایش انرژی
اگر به دنبال انرژی بیشتری هستید، از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید و نوشیدنی های سالم و بدون کافئین را انتخاب کنید.
می توان آب نارگیل را امتحان کرد، زیرا طبق گفته سایت «وری ول هلث»، سرشار از کربوهیدرات ها، منیزیم و الکترولیت هایی است که به طور طبیعی سطح انرژی را بالا می برند.
۴- پروتئین بدون چربی
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به تامین اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن برای تولید انرژی کمک می کنند.
همچنین این غذاها حاوی آهن و ویتامین ب۱۲ (B12) هستند که به پیشگیری از خستگی و بهبود فعالیت بدنی در طول رفت و آمد و انجام مناسک کمک می کنند.
۵- ماهیهای چرب و تخممرغ
ماهیهای سالمون، ماهی خالمخالی و ساردین اسیدهای چرب«امگا ۳» را فراهم میکنند که به بهبود خلق و خو، هوشیاری و حمایت از عملکردهای مغز کمک میکنند.
تخممرغ نیز به دلیل غنی بودن از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینهای B و D و چربیهای سالم، یکی از بهترین منابع انرژی پایدار است که به کاهش خستگی عضلات و حفظ فعالیت کمک میکند.
۶- غلات کامل و جو دوسر
نان سبوسدار، برنج قهوهای و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل، به لطف داشتن فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده، به حفظ ثبات سطح قند خون کمک میکنند.
همچنین، جو دوسر یکی از بهترین وعدههای صبحانه برای حجاج است، زیرا به بدن انرژی تدریجی میبخشد و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی کاهش میدهد.
۷- موز و سیب زمینی شیرین
موز به دلیل داشتن کربوهیدراتهای طبیعی، پتاسیم و فیبر، یک منبع عالی انرژی است و به تنظیم مصرف انرژی بدن کمک میکند.
توصیه میشود آن را با مشتی بادام یا کره آجیل مصرف کنید تا قند خون ثابت بماند.
سیب زمینی شیرین نیز به لطف غنی بودن از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و ویتامین A ، انرژی پایداری به بدن میدهد.
۸- آجیل، دانهها و حبوبات
آجیل، به ویژه بادام و گردو، یک گزینه ایدهآل برای حجاج بین وعدههای غذایی است، زیرا سرشار از پروتئین، چربیهای سالم، منیزیم و ویتامینهای B است که به مبارزه با خستگی کمک میکند.
دانههای چیا و کدو تنبل نیز ترکیبی متعادل از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم را فراهم میکنند که به بدن انرژی میدهد که برای مدت طولانیتری دوام میآورد.
عدس، نخود و لوبیا به دلیل داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین گیاهی و فیبر، انرژی پایداری به بدن میدهند.
همچنین، حبوبات بدن را با آهن و منیزیم ضروری برای تولید انرژی و کاهش احساس خستگی در حین انجام مناسک تامین میکنند.
